Cuestiones básicas para realizar bien los planes de entrenamiento

Los 10 km. Consejos Generales

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.

Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA 10 kms.

Plan de entrenamiento para bajar de 55' en 10 km

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 1   50’+ pesas + 2 rectas     55'+ pesas+ 2 rectas      75’+ tobillos + 4 rectas 2   50'+ pesas + 2 rectas   55'+ pesas+ 2 rectas      80’+ t y tc + 4 rectas 3   55’+ pesas + 2 rectas : 1 25' +7 x 2’+ 15' rec: 1’     80’+ t y tc + 4 rectas 4   60’ + pesas + 2 rectas   40'+ 1 circuito Oberón     80 ‘+ t y tc + 4 rectas 5   60’ + pesas + 2 rectas    20’+ 4 x 5’+ 10’. rec.: 90’’   60' + pesas   80’ + t y tc + 4 rectas 6      60’ + pesas + 2 rectas      25' + 10 x 1’ + 10' rec: 1’       80’ + t y tc + 4 rectas 7     50' suaves + 2 rectas   30’ muy suaves, como un calentamiento    Competición 10 Km 8   60'+ PESAS + 2 rectas   25' + 7 x 500+ 15' rec.: 1’       80’ + t y tc + 4 rectas 9   60’ + pesas + 2 rectas      25’+ 2 x 2000   + 15’ Rec.: 90’’       80’ + t y tc + 4 rectas 10     50’ + 2 rectas   35’ muy suaves + Tc+ 8 rectas   Competición 10 Kn   11   60'+ 6 rectas     20’ + 4 x 1000 + 15’ Rec.: 1’         80’ + t y tc + 6 rectas 12   50’ + 2 rectas   35’ muy suaves + Tc+ 8 rectas   10 kms Objetivo

Plan de entrenamiento para bajar de 45' en 10 km

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 1 50’+ pesas + 2 rectas   20’+ 3 X 9’+ 10’ rec: 2’   55'+ pesas+ 2 rectas    75’+ tobillos + 4 rectas 2 50'+ pesas + 2 rectas   20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'   40'+ 1 circuito Oberón   80’+ t y tc + 4 rectas 3 55’ + pesas + 2 rectas   25' + 8 x 2’+ 15' rec.: 1   40'+ 2 circuitos Oberón   80’+ t y tc + 4 rectas 4 60’ + pesas + 2 rectas    20’+ 5 x 5’+ 10’. rec.: 60’’     40'+ 1 circuito Oberón   80 ‘+ t y tc + 4 rectas 5 60' + pesas + 2 rectas    25' + 10 x 1’ + 10' rec: 1’     60' + pesas   85’ + t y tc + 4 rectas 6 60'+ pesas + 2 rectas     20’+ 6 kms a ritmo controlado+ 10’      50'+  Pesas+ 2 rectas   85’ + t y tc + 4 rectas 7 50' suaves + 2 rectas    25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1’  de 4’40’’ a 4’15’’       30’ muy suaves, como un calentamiento    Competición 10 Kn 8   60'+ PESAS + 2 rectas   25' + 8 x 500+ 15' rec.: 1’  de 2’15’’ a 2’00’’   60'+ pesas 85’ + t y tc + 4 rectas 9 60’ + 2 rectas    25’+ 2 x 3000   + 15’Rec.: 2’ en 13’50’’ y 12’50’’     60'+ pesas   85’ + t y tc + 4 rectas 10 60'+ 6 rectas   20’ + 9 x 400+ 15’ Rec.: 1’   de 1’44’’ a 1’32’’   45’ muy suaves + TcT+ 8 rectas   Competición 10 Kn  11   60'+ 6 rectas    25’+ 3 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 90’’ de 9’00’’ y 8’30’’  60'+ TOBILLOS + 2 rectas   85’ + t y tc + 6 rectas 12   25' +  5 x 1000+  15' rec:1’ de 4’35’’ a 4’10’’   35’ muy suaves + TcT+ 8 rectas   10 kms Objetivo

Plan de entrenamiento para bajar de 38' en 10 km   LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 1   60’ + pesas 25’ + 10 x 1’ +  15’ rec: 1’ al trote   60’ + tobillos + pesas +  2 rectas 25’ + 7 x 3’ + 15’ rec:1’ 80’ prog (de 5’30’’ a 4’15’’) 2   60’ + pesas 25’ + 12 x 45’’ + 15’ rec: 45’’ al trote   60’ + pesas 25’ + 4 x 6’ + 15’ rec:90’’ 80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’)  3   60’ 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’   35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición  4   60’ + pesas 25’ + 8 x 500 (rec 1’)+ 15’ 2:00-1:45   60’ + pesas 25’ + Ritmo de 7 kms+ 15’ Entre 4’05’’ y 4’00’’ el km 80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’) 5   60’ 25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:00-3:45   45’ suaves + tobillos + 8 rectas   Competición   6   60’ +  pesas 25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’06’’ a 1’00’’   60’ + pesas 25’ +  3 x 2000 + 15’ rec:1’ 8:00-7:25 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’) 7   60’ + pesas 25’ + 10 x 400+ 15’ rec: 1’ De 1’28’’ a 1’20’’   60’ + pesas 25’+ 2 x 3000 +15’ r:90’’    11’55’’ y 11’25’’ 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’) 8    60’ + pesas 25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’ 1’55’’ a 1’42’’   60’ + pesas 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’  3’55’’ a 3’35’’ 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’) 9   60’ 25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’ 3:10-2:52     45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición  10   60’ + últimas pesas + 2 rectas 25’ + 9 x 400 + 15’  rec: 1’ 1:27-1:19   60’ + tobillos 25’+ 4000 + 3000 +15’ re: 2’ 15:40 y 11:20 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’) 11   60’ + 2 rectas 25’ + 12 x 300 + 15’  rec:1’ 1:05-58’’   60’ + tobillos  25’+ 3 x 2000 +15’ re: 90’’ 7’55’’ a 7’20’’ 85’ prog suave (5’20’’ a 3’55’’) + 6 rectas 12     25’ + 4 x 1000+15’ rec:1’ De 3’55’’ a 3’40’’   40’ + tobillos + 2 rectas   Competición 10 kms

INVESTIGACIÓN EN ITALIA

Los chequeos reducen las muertes súbitas

Los programas de detección sistemática ('screening') que se realizan a los deportistas antes de una competición han contribuido a reducir en un 89% el número de estos fallecimientos entre los atletas.

"La mayoría de los deportistas que mueren repentinamente durante la actividad física tiene un trastorno coronario que no sospechaba", escriben los autores del trabajo, que publica la revista 'JAMA'. " La evaluación médica antes de las competiciones deportivas permite identificar a aquellos atletas sin síntomas que, sin embargo, padecen una anomalía cardiovascular ", añaden. Si en las pruebas se descubre un problema en el corazón se impide al paciente competir y, así, se previenen posibles muertes súbitas.
Según las leyes italianas, todos los que vayan a participar en un evento deportivo deben someterse a una revisión médica y desde 1982 es obligatorio que los atletas de entre 12 y 35 años pasen por las pruebas de detección sistemática o de diagnóstico precoz , que incluyen un detallado historial clínico, exámenes físicos y un electrocardiograma.
Para comprobar la eficacia de esta herramienta de detección, el doctor Domenico Corrado y su equipo estudiaron entre 1979 y 2004 todas las muertes súbitas que se produjeron entre la población mayor de 12 años y menor de 35 en el Véneto, que engloba siete provincias. Tanto los atletas como los que no hacían ejercicio que fallecieron de repente fueron examinados 'postmortem'. Asimismo, otro trabajo paralelo realizado en el Centro de Medicina deportiva de Padua examinó en el mismo periodo las causas cardiovasculares más frecuentes que condujeron a la muerte.
En los 26 años de investigación se registraron 55 muertes súbitas por causas cardiovasculares entre los deportistas que se sometieron al 'screening' (50 hombres y 5 mujeres), mientras que entre los individuos que no realizaban deporte y, por tanto, no se habían realizado las pruebas, se contabilizaron 265 decesos (198 varones y 67 féminas).
Los autores vieron que los casos de muerte súbita entre los atletas comenzaron a descender desde la introducción de las pruebas sistemáticas hasta llegar a una reducción, en el año 2004, del 89% de los fallecimientos por estas causas. No obstante, este descenso no se observó entre la población que no hacía deporte. Esta gran diferencia entre uno y otro grupo lleva a los investigadores a afirmar que las pruebas de 'screening' son las principales responsables de la caída de la mortalidad cardiovascular entre los deportistas.

 

Las causas de las muertes El análisis en profundidad de los fallecimientos revela que entre los atletas la principal causa de muerte súbita fue la miocardiopatía , una condición en la que la tonicidad muscular del corazón se ve dañada y éste pierde capacidad para bombear sangre al organismo. Las siguientes causas más frecuentes fueron la enfermedad de la arteria coronaria, las anomalías coronarias congénitas y la miocarditis. La proporción de casos de muerte súbita por miocardiopatías disminuyó del 36% en los años anteriores a la introducción del 'screening' al 17% tras la llegada de estas pruebas obligatorias. No obstante, un editorial que acompaña al trabajo señala que hay que tomar estos datos con cautela. Primero, porque hay diferencias entre las tasas de muerte súbita registradas en el estudio italiano y las obtenidas en otras investigaciones hechas fuera de Italia, donde son más bajas. Además, indica que hay que analizar más a fondo si la reducción de los fallecimientos se debe sólo a las pruebas de 'screening' o hay otros factores. Pero, aún así, reconoce que los rigurosos datos aportados por el trabajo del doctor Corrado son muy importantes para valorar el papel de las pruebas de detección sistemática.

Pablo Villalobos y Azucena Díaz, campeones de España de medio maratón

    Pablo Villalobos (Puma Chapín Jerez) y Azucena Díaz (CAP Alcobendas) se han proclamado campeones de España de medio maratón, en la prueba disputada este domingo en la localidad granadina de Motril. Los dos atletas inauguran su palmarés en esta distancia; Villalobos, invirtió un tiempo de 1h03:32 (marca personal) en un remontada final que casi le dio el triunfo, mientras que Azucena (subcampeona el pasado año) realizó 1h13:57.

El keniata Seurei ganar maratón masculina de Sidney

SIDNEY (Reuters) - El atleta keniata Julius Seurei se adjudicó el domingo 20 un cómodo triunfo en la maratón de Sidney, con más de nueve minutos de ventaja sobre su más inmediato perseguidor.
Utilizando el mismo circuito que fue sede de la competencia en los Juegos Olímpicos de Sidney 2000, Seurei logró la victoria con un tiempo final de dos horas, 17 minutos y siete segundos.
El japonés Koji Taniguchi finalizó segundo, cruzando la línea de meta en 2:26.15. El tercero fue el corredor local Jeremy Horne, quien marcó un tiempo de 2:33.47.
En el evento femenino, la japonesa Naoko Tsuchiya se llevó el triunfo por tercera vez con una marca de 2:52.46, arribando por delante de su compatriota Nori Furuya (2:59.08) y de la australiana Verity Tolhurst (3:03.03).

Habrá kenianos y olímpicos mexicanos en Maratón Ciudad de México

México, 25 Sep. (Notimex).- El XXVII Maratón Internacional de la Ciudad de México contará con la participación de corredores kenianos, así como con los medallistas olímpicos mexicanos Joel Sánchez y Carlos Mercenario.Luego de que cumplieron con el trámite de acreditación este viernes en el hotel sede de la competencia, se informó que cinco competidores del país africano participarán este domingo en el medio maratón, uno en la prueba completa y en la rama femenil tendrán una representante.
El comité organizador informó que los atletas que se acreditaron para competir fueron Philip Metto, Reuben Chesang, Herzon Otwori, Nkaya Peter y Christopher Toroitich, en la rama varonil, así como Lucy Muhami, en la femenil. Para la prueba de fondo se apuntó George Kirwa.
Por su parte, los medallistas olímpicos mexicanos Joel Sánchez, bronce en Sydney 2000 en 50 kilómetros de marcha, y Carlos Mercenario, subcampeón en la misma prueba pero en Barcelona 1992, animarán el medio maratón con su asistencia.
Asimismo, en el área técnica estarán apoyando César Moreno Bravo, miembro mexicano de la IAAF, así como el ex director de la Conade, Raúl González.
"Como tenemos la inclusión del evento en el calendario internacional, vamos a contar con Francisco Borao, vicepresidente de la Asociación Internacional de Maratones, ésta es una asociación que tiene más de 350 maratones en todo el mundo", manifestó Rodolfo Martínez, director del XXVII Maratón Internacional de la Ciudad de México.
Martínez explicó que no estarán cerradas las vialidades durante las seis horas que se tiene comtemplado dure el evento.
"Va haber un tiempo de apertura y cierre de acuerdo al paso del primer corredor y de los últimos corredores, Como vayan moviéndose las columnas, cerrarán y abrirán la vialidad", indicó.

Tyson Gay se lleva los 100 metros en Corea, con 9,94 segundos

DAEGU, Corea del Sur (AFP) - El estadounidense Tyson Gay, medalla de plata de los 100 metros en Berlín y segundo mejor tiempo de toda la historia, ganó este viernes contra el jamaicano Asafa Powell, con un tiempo de 9 segundos 94 centésimas en la reunión de atletismo de Daegu, Corea del Sur.
En el estadio que acogerá el Mundial de 2011, el sprinter de Estados Unidos superó a Powell, bronce en el reciente mundial de Berlín, en las que fueron sus últimas carreras de la temporada.
Gay había conseguido el pasado domingo en Shanghai igualar el segundo mejor tiempo de la historia, al correr la distancia en 9.69 segundos.

25 de septiembre de 2009, 11:12 AM

El velocista estadounidense Tyson Gay (i) corre delante del japonés Naoki Tsukahara en la prueba de 100 metros disputada el 23 de septiembre de 2009 en Kawasaki, a las afueras de Tokio. Foto:Toru Yamanaka/AFP.

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CON TU APOYO ARRECIFES TENDRÁ OTRO MOTIVO PARA SER VISITADA

CALENDARIO DE PRUEBAS EN EL SUR ARGENTINO

Merrell Adventure Race

MERRELL ADVENTURE RACE
Villa la Angostura

Distancia: 27 Km
Disciplina: Cross
Hora: 09:00 hs
Categorías: Individual / Posta x 4 / Equipos de 2 corredores.
Costo: $ 110.
Premiación: Importantes premios.
Lugar: Villa la Angostura, provincia de Neuquén

QUERÉS INSCRIBIRTE HACÉ CLICK ACÁ

Tour Nativa Neuquén

REGLAMENTO TOUR NATIVA 2009

Obsequios
Remera Nativa.
Articulo de merchandising Nativa.

Forma de inscripción
La misma podrá realizarse en Patagonia Eventos mediante dos opciones.

Opción 1: inscribiéndose personalmente completando la ficha de inscripción correspondiente, dejando en dicha oficina una copia y llevándose el original como constancia de haber realizado el procedimiento de inscripción.
El mismo finaliza el día de la competencia, donde deberá presentar la constancia de inscripción, y los útiles a donar. Allí le entregarán la remera oficial del evento y el número de participante.
Opción 2: inscribiéndose vía Internet en www.patagoniaeventos.com, Tour Nativa, donde deberán imprimir el formulario de inscripción el cual deben presentar el día del evento como constancia, y allí entregar dicho formulario y los útiles a donar. En ese sector le entregarán la remera oficial del evento y el número de participante.
TODA LA INFO HACE CLICK AQUI

Vuelta al Correntoso

Campeonato Nacional de Maratón para Master

COMO LLEGAR A CHOS MALAL

descargar adjuntos:

• Ficha y deslinde de reponsabilidades 
• Transporte a Chos Malal 

Duatlón Aniversario Cinco Saltos

Es un DESAFIO DUALTON ANIVERSARIO CIUDAD DE CINCO SALTOS.

Se trata de una carrera con modalidad duatlon con 3 etapas.

6km de cross contry // 30km de montainbike // 6kmk de cross country

se hara el dia 1 de noviembre 2009  largada 10hs

EN EL POLIDEPORTIVO NUMERO 1 DE LA CIUDAD.

INFORMES AL

INFO@CINCOSALTOSCORRE.COM Esta dirección de correo electrónico está protegida contra robots de spam. Necesitas activar JavaScript para poder verla

WWW.CINCOSALTOSCORRE.COM

0299 155161269 - JOSE ARENAS

7º Homenaje Chichi Irizar

ENTRA A LA PAGINA Y MIRATE EL CIRCUITO Hacé click aquí 

K42 2009

K42 Kids 2009

La Misión 2009

Algunas Frases

"Muchos, que aún no lo han experimentado, se preguntan cual es el gran atractivo de La Misión, porqué genera tanta pasión en las personas y porqué cada año se anotan en semejante caminata a través de las montañas de la Cordillera de los Andes, aquí van algunas frases:

“La Misión es un viaje, una exploración a la esencia de lo que cada uno es, no importa si llegas primero o último, solo estar allí, haciendo el esfuerzo, desafiándote, superando los obstáculos, superándote a ti mismo. De eso se trata este viaje.”

"Sabemos que en La Misión no todos llegan a la meta, pero la alegría de finalizar, en el puesto que sea, es una gran recompensa para ese esfuerzo extraordinario"

“En La Misión, como en las expediciones a las grandes montañas, uno no enfrenta a las demás personas. Uno enfrenta al recorrido y los obstáculos que nos impone la naturaleza. Ese es el verdadero espíritu de La Misión"

"Quienes emprenden este peregrinaje aceptan su calidad de mortales, resistiendo sufrimientos y temores como precio por una vida vivida a pleno"

Recorrido

Ya está diseñado el recorrido de La Misión 2009. Este se caracteriza por ser en su mayoría por senderos dentro del bosque pero también cruzarán varias montañas y andarán por filos cumbreros, donde aún habrá nieve. También caminarán varios kilómetros haciendo "coasteering" por la orilla de un lago y en algunas ocasiones deberán avanzar caminando por caminos anchos. Será el recorrido mas espectacular y salvaje de todas las ediciones y por esto creemos que será un privilegio ser parte de La Misión 2009, por la magnitud y la belleza del paisaje. Estamos preparando una organización enorme con muchas personas distribuidas en el recorrido, patrulleros, puestos de control, camarógrafos, radio operadores, campamentos, puestos médicos, cantinas, antenas satelitales, y todo un gran despliegue al servicio del corredor.

HACÉ CLICK ACÁ PARA TODA LA INFO

Q50 2009

Vuelta al Lago Lacar 8ª edición

LA VUELTA AL LAGO LACAR ES MÁS QUE UNA CARRERA, es un desafío que ha crecido año a año, y que gracias a la calidez de San Martín de los Andes, se ha transformado en un evento de gran potencial, por su ubicación en la Patagonia Argentina y la gran diversidad de alojamientos y servicios para los turistas que año a año visitan esta región de los lagos y bosques andinos. El recorrido es quizás, el mas pintoresco y variado de todas las carreras que hay en la patagonia y el nivel y variedad de corredores, es único y muy amplio. Esta 8va edición será muy especial, ya que la organización por primera vez estará a cargo de A2RACING y el local Nelson Moreno, quien es su organizador desde el año 2002, en que se corrió la primer edición.
PARA MÁS INFO HACE CLICK AQUÍ

descargar adjuntos:

• reglamento Vuelta del Lacar 2010 

Cruce de los Andes 2010

TODA LA INFO HACÉ CLICK ACÁ

descargar adjuntos:

• REGLAMENTO CRUCE COLUMBIA 2010 

CALENDARIO DEL CORREDOR

Lago Puelo