sábado, 26 de septiembre de 2009

PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA 10 kms.

Plan de entrenamiento para bajar de 55' en 10 km
  LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1   50’+ pesas + 2 rectas     55'+ pesas+ 2 rectas      75’+ tobillos + 4 rectas
2
  50'+ pesas + 2 rectas   55'+ pesas+ 2 rectas      80’+ t y tc + 4 rectas
3   55’+ pesas + 2 rectas : 1 25' +7 x 2’+ 15' rec: 1’     80’+ t y tc + 4 rectas
4   60’ + pesas + 2 rectas   40'+ 1 circuito Oberón     80 ‘+ t y tc + 4 rectas
5   60’ + pesas + 2 rectas    20’+ 4 x 5’+ 10’. rec.: 90’’   60' + pesas   80’ + t y tc + 4 rectas
6      60’ + pesas + 2 rectas      25' + 10 x 1’ + 10' rec: 1’       80’ + t y tc + 4 rectas
7     50' suaves + 2 rectas   30’ muy suaves, como un calentamiento    Competición 10 Km
8   60'+ PESAS + 2 rectas   25' + 7 x 500+ 15' rec.: 1’       80’ + t y tc + 4 rectas
9   60’ + pesas + 2 rectas      25’+ 2 x 2000   + 15’ Rec.: 90’’       80’ + t y tc + 4 rectas
10     50’ + 2 rectas   35’ muy suaves + Tc+ 8 rectas   Competición 10 Kn  
11   60'+ 6 rectas     20’ + 4 x 1000 + 15’ Rec.: 1’         80’ + t y tc + 6 rectas
12

  50’ + 2 rectas   35’ muy suaves + Tc+ 8 rectas   10 kms Objetivo




Plan de entrenamiento para bajar de 45' en 10 km
  LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 50’+ pesas + 2 rectas   20’+ 3 X 9’+ 10’ rec: 2’   55'+ pesas+ 2 rectas    75’+ tobillos + 4 rectas
2
50'+ pesas + 2 rectas
  20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'   40'+ 1 circuito Oberón   80’+ t y tc + 4 rectas
3 55’ + pesas + 2 rectas   25' + 8 x 2’+ 15' rec.: 1   40'+ 2 circuitos Oberón   80’+ t y tc + 4 rectas
4 60’ + pesas + 2 rectas    20’+ 5 x 5’+ 10’. rec.: 60’’     40'+ 1 circuito Oberón   80 ‘+ t y tc + 4 rectas
5 60' + pesas + 2 rectas    25' + 10 x 1’ + 10' rec: 1’     60' + pesas   85’ + t y tc + 4 rectas
6 60'+ pesas + 2 rectas     20’+ 6 kms a ritmo controlado+ 10’      50'+  Pesas+ 2 rectas   85’ + t y tc + 4 rectas
7 50' suaves + 2 rectas    25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1’  de 4’40’’ a 4’15’’       30’ muy suaves, como un calentamiento    Competición 10 Kn
8   60'+ PESAS + 2 rectas   25' + 8 x 500+ 15' rec.: 1’  de 2’15’’ a 2’00’’   60'+ pesas 85’ + t y tc + 4 rectas
9 60’ + 2 rectas    25’+ 2 x 3000   + 15’Rec.: 2’ en 13’50’’ y 12’50’’     60'+ pesas   85’ + t y tc + 4 rectas
10 60'+ 6 rectas   20’ + 9 x 400+ 15’ Rec.: 1’   de 1’44’’ a 1’32’’   45’ muy suaves + TcT+ 8 rectas   Competición 10 Kn 
11   60'+ 6 rectas    25’+ 3 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 90’’ de 9’00’’ y 8’30’’  60'+ TOBILLOS + 2 rectas   85’ + t y tc + 6 rectas
12

  25' +  5 x 1000+  15' rec:1’ de 4’35’’ a 4’10’’   35’ muy suaves + TcT+ 8 rectas   10 kms Objetivo
Plan de entrenamiento para bajar de 38' en 10 km
  LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1   60’ + pesas 25’ + 10 x 1’ +  15’ rec: 1’ al trote   60’ + tobillos + pesas +  2 rectas 25’ + 7 x 3’ + 15’ rec:1’ 80’ prog (de 5’30’’ a 4’15’’)
2   60’ + pesas 25’ + 12 x 45’’ + 15’ rec: 45’’ al trote   60’ + pesas 25’ + 4 x 6’ + 15’ rec:90’’ 80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’) 
3   60’ 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’   35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición 
4   60’ + pesas 25’ + 8 x 500 (rec 1’)+ 15’ 2:00-1:45   60’ + pesas 25’ + Ritmo de 7 kms+ 15’ Entre 4’05’’ y 4’00’’ el km 80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’)
5   60’ 25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:00-3:45   45’ suaves + tobillos + 8 rectas   Competición  
6   60’ +  pesas 25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’06’’ a 1’00’’   60’ + pesas 25’ +  3 x 2000 + 15’ rec:1’ 8:00-7:25 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)
7   60’ + pesas 25’ + 10 x 400+ 15’ rec: 1’ De 1’28’’ a 1’20’’   60’ + pesas 25’+ 2 x 3000 +15’ r:90’’    11’55’’ y 11’25’’ 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)
8    60’ + pesas 25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’ 1’55’’ a 1’42’’   60’ + pesas 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’  3’55’’ a 3’35’’ 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)
9   60’ 25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’ 3:10-2:52     45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición 
10   60’ + últimas pesas + 2 rectas 25’ + 9 x 400 + 15’  rec: 1’ 1:27-1:19   60’ + tobillos 25’+ 4000 + 3000 +15’ re: 2’ 15:40 y 11:20 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)
11   60’ + 2 rectas 25’ + 12 x 300 + 15’  rec:1’ 1:05-58’’   60’ + tobillos  25’+ 3 x 2000 +15’ re: 90’’ 7’55’’ a 7’20’’ 85’ prog suave (5’20’’ a 3’55’’) + 6 rectas
12     25’ + 4 x 1000+15’ rec:1’ De 3’55’’ a 3’40’’   40’ + tobillos + 2 rectas   Competición 10 kms  

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