¿Te duele el pie?
La mayoría de las veces nos preocupamos por la salud de nuestra musculatura (especialmente en las piernas), por nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica, por evitar resfriados y por continuar corriendo sin parar, pero nunca nos paramos a cuidar la parte más importante del cuerpo del runner: los pies
Es, al fin y al cabo, la zona más sensible del cuerpo del corredor. Te mostramos las claves para que no te lesiones nunca y, si es demasiado tarde, para que te recuperes lo antes posible.1. ¿Sientes rigidez, un dolor sordo, tu tobillo parece inflamado por detrás y los síntomas reaparecen cuando dejas te enfrías? TENDINITIS EN EL AQUILES: Está causado por el estrés acumulado en dicho tendón. Es una lesión bastante común, y puede producirse por un incremento del kilometraje, por cambiar el asfalto por la montaña, por correr sobre superficies muy duras o por pasarse con los entrenos en la montaña. Según muchos biomecánicos, la sobrepronación también influye en esta lesión. Descansa durante algún tiempo, toma antiinflamatorios, ponte hielo y reduce tu volumen de kilómetros. Olvídate de las cuestas y estira bien la zona.
2. Además de los síntomas anteriores, ¿la inflamación tiene un tono rojizo, corriendo o andando ves las estrellas y cuando vas descalzo los síntomas se atenúan? BURSITIS: Es la inflamación de la bursa, el líquido encargado de lubricar la articulación y proporcionar cierta amortiguación. La bursa se encuentra entre el hueso del tobillo y el tendón de Aquiles. Cuando se irrita o inflama duele como un demonio. Mucho hielo, nada de cuestas, antiinflamatorios si es necesario y superficies suaves y blanditas para trotar.
3. ¿El dolor es sordo y lo focalizas en la planta del pie, aparece a última hora del día y con los primeros pasos y desaparece cuando corres? FASCITIS PLANTAR: Cuando la fascia que conecta el tobillo con los dedos del pie se inflama. Se da cuando se ha corrido durante mucho tiempo por superficies duras, cuando se está mucho tiempo de pie o se tiene pies planos. Hielo en la planta del pie, nada de entrenamiento durante un tiempo y calzado con mucha amortiguación.
ENTRENAMIENTO
¿Es necesario entrenar las cuestas?
Las cuestas sirven principalmente para mejorar la potencia en las piernas, como cualidad básica en la que se sustentan la velocidad y la resistencia. Permiten aumentar la eficacia de cada zancada y ayudan a prevenir lesiones.
Ayudan a reforzar las articulaciones necesarias para un movimiento fácil y libre. Cuando se realizan muy rápido las cortas, causan gran acidosis muscular, pero acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato.
La mejoría de la potencia por medio de las cuestas es muy lenta en un principio y se incrementa exponencialmente a medida que os vais fortaleciendo. Si realizáis un buen trabajo de base con ejercicios de fuerza y de potencia, cuando empecéis a afinar tendréis la sensación de volar. Y disfrutaréis de los rodajes tranquilos como jamás hubieseis imaginado. Unos cuadriceps bien potenciados con las cuestas os permitirán rendir mucho más y os evitarán muchas lesiones de rodillas.
Pero también puede ocurrir lo contrario si os ponéis a realizar cuestas sin un trabajo previo de fuerza en las piernas. Ir más rápido con el mismo esfuerzo es lo que todos queremos, pero lo que pocos consiguen. La receta es simple, pero requiere un esfuerzo extra, pues es necesario realizar los ejercicios de potenciación que os hemos explicado en otros números y los de cuestas que os explico en éste. Las cuestas son la parte del entrenamiento que antes se asimila, la que más rápido ofrece sus progresos y las más fáciles de realizar.
Entrenamiento en cuestas
El entrenamiento específico con cuestas es una parte básica y fundamental del entrenamiento para aquellos corredores que entrenan regularmente y con la ambición de mejorar sus marcas. Pero también es muy importante para correr mejor y con más facilidad
Las cuestas no deben realizarse sólo como entrenamiento específico, sino que son muy importantes en los rodajes. Si se aprovechan los rodajes diarios para hacerlos en recorridos con cuestas, a la vez que mejoráis la resistencia orgánica también lo hacéis con la muscular y estimuláis un mayor número de músculos. Desde luego, es menos atractivo y más duro que rodar en lugares muy llanos. Las sensaciones son peores y es más difícil controlar los ritmos, pero a la larga es mucho más beneficioso.
Cuando se realizan todos los rodajes en recorridos de cuestas y además se trabaja uno o dos días con entrenamientos específicos de cuestas notaréis las piernas como más hinchadas y perderéis sensaciones de velocidad, pero no os preocupéis, porque es normal. Lo que tenéis que hacer es ir más despacio.
SERIES Y REPETICIONES
EL MEJOR EJERCICIO PARA GANAR FUERZA
Tal y como se ve en vídeo: Sobre un terreno blando. Buscar una cuesta con la máxima inclinación y de menos de 60 m de larga. Debe costar subirla andando. En la zona de partida debe haber unos 200 m llanos. Se hacen en dos grupos de siete repeticiones, más una recta de 200 m en llano al finalizar cada grupo. Se recuperan 2´ después de cada 200. De las siete cuestas, las pares, ( 2ª, 4ª y 6ª) se hacen a skiping. Que consiste en subir elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y tirando de brazos, casi sin moverse del sitio. Las impares (1ª, 3ª, 5ª y 7ª) se hacen corriendo a tope. Este último tipo tiene muchas ventajas, pero también algunos inconvenientes. Entre estos destacan los riesgos de lesión, cuando se realizan demasiado fuertes, en terrenos resbaladizos y sin un trabajo previo de fuerza en las piernas.OPINIÓN
Los secretos del descanso nacional: la siesta
Por: Rodrigo GavelaNo sólo supone descanso y recuperación física, si no que además es un gran placer. Denostada y caricaturizada, hasta no hace mucho, ahora es alabada y estimada por sus grandes beneficios. Claro, que tuvieron que venir de fuera para contárnoslo y decirnos lo que ya sabíamos.
Incluso varias de las grandes multinacionales japonesas, promocionan y fomentan entre sus empleados la virtud de la siesta con el gran objetivo de incrementar su rendimiento y con ello darle más valor a la empresa. Cada vez son más los científicos, estudiosos y deportistas que tratan de explicarnos sus bondades, como una de las acciones físicas más reparadoras y regenerativas, que permite incrementar notablemente el rendimiento final.
El origen de la siesta se pierde en la memoria de los tiempos y ya en los primeros escritos sobre los juegos que se disputaban en las diferentes polis griegas (incluida la de Olimpia), los cronistas la citan como terapia de recuperación. Y es que en los largos y calurosos días de verano es el mejor desfatigante muscular que existe, y, sin lugar a dudas, el más natural y relajante. Los corredores de fondo somos sus más fervientes seguidores y practicantes.
Fue hace 20 años, en Madrid, al cambiar de entrenador, cuando descubrí la gran diferencia entre entrenar duro con y sin siesta. Antonio Serrano me lo dijo muy claro: “La siesta debe ser larga, con pijama y en la cama”. Al principio me costó adaptarme un poco, pero enseguida comprobé sus grandes ventajas. Me permitía entrenar más fuerte, con mejores sensaciones y con menos dolores musculares, a la vez que me recuperaba antes y mejor de los entrenamientos previos. Ello se plasmó rápidamente en los resultados en competición, que mejoraron espectacularmente, hasta llegar al más alto nivel en pocos años.
Pero con el final de mi etapa en la alta competición y con la incorporación al mercado laboral, de nuevo volví a la cruda realidad y tuve que prescindir de la siesta como mínimo cinco días a la semana. Y eso sí que supuso un frenazo en el estado de forma: mi rendimiento bajó bruscamente, así como mi capacidad para entrenar fuerte. Ahora, cuando quiero entrenar algo más rápido, casi de inmediato me empiezan a salir dolorcillos; y, si insisto, noto un agotamiento muscular prematuro que en algunas ocasiones se convierte en lesión. Eso sí, en vacaciones me desquito siempre que puedo.
Para los corredores, la siesta es uno de nuestros mejores aliados, pero también un lujo. Ya que por desgracia pocos son los afortunados que pueden disfrutarla. El que pueda no debería prescindir de la misma si quiere ver medrar su rendimiento, tanto entrenando como compitiendo. De lo contrario no tendría “perdón de Dios”. No se debe ir contra natura y si el cuerpo se “agalbana” después de comer y pide un descanso o una cabezada no lo evitéis, pues luego os lo agradecerá con creces. Y ya el máximo de los placeres es echar una buena siesta en compañía deseada. Probad y decidme si no corréis luego más rápido y ligero.
SALUD
Los expertos que han participado en la jornada 'Romper con el tabaco ¿es un deseo o es una necesidad? Nuevas estrategias para conseguirlo', organizada por Pfizer y que ha contado con el aval de la Sociedad Catalana de Cardiología, han advertido de que la mitad de los fumadores morirá prematuramente debido a dolencias relacionadas con este hábito, según informó hoy la compañía en un comunicado.
En este encuentro, celebrado en Barcelona, se ha tratado de ayudar a reflexionar a los profesionales sanitarios fumadores sobre la importancia del total abandono del tabaco para que puedan servir como ejemplo y aportar su experiencia al paciente.
El miembro de la Unidad de Tabaquismo del Hospital de Bellvitge, el doctor Sergio Morchón, apuntó que es necesario tener en cuenta la cantidad de pacientes que se han dejado de tratar porque el profesional sanitario no ha sabido cómo ayudarles ya que, de hecho, "muchos no han sabido ni ayudarse a ellos mismos".
por su parte, el presidente de la Sociedad Catalana de Cardiología, el doctor Jordi Bruguera, señaló que "el médico, por su profesión, debe predicar con el ejemplo para evitar la pérdida de credibilidad. Si el paciente sabe que su médico fuma, disminuye y relativiza mucho el valor de los consejos del médico sobre el riesgo que comporta el tabaco y anula el refuerzo psicológico imprescindible para seguir las recomendaciones del médico", destacó.
En este sentido, el doctor Bruguera subrayó que "la experiencia en ciudades como Boston y Toronto en la reducción de episodios de infarto de mi
ocardio tras la prohibición de fumar en locales públicos es paradigmática".
Este experto apuntó que "para la Sociedad Catalana de Cardiología, la educación sobre el riesgo del tabaco y los métodos psicológicos y farmacológicos para conseguir la cesación no sólo es útil para la población fumadora, sino que también lo es para los profesionales de la sanidad, médicos, psicólogos, enfermeras, y para el público en general para conseguir resultados a través de una conciencia social amplia y no solo atender al terreno individual".
Según indicó, "esto permitirá, además, reforzar la presión para que las instancias políticas tomen medidas coercitivas sobre el consumo de tabaco en lugares públicos por el riesgo que comporta para los no fumadores, como se ha demostrado reiteradamente".
Es obvio que estamos en un medio abrupto, de terreno malo, muy variado (tierra, hierba, roca...) y desconocido.
Los desniveles. Aunque existen, nos olvidaremos de los llanos.
El clima es inesperado en muchas ocasiones y extremo.
Asistencia. Tanto entrenando como en carrera nos encontraremos en medio de la naturaleza, sin más ayuda, en la mayoría de los casos, que la de nuestros compañeros.
2 LECCIONES PARA LICENCIARTE EN CARRERA DE MONTAÑA *
LECCION Nº 1
Nos te vamos a pedir que, en un mes, estés corriendo por las zonas más extremas y recónditas del planeta. Así que, la adaptación debe ser progresiva. Tanto en los entrenamientos como en las primeras competiciones es mejor buscar terrenos, distancias y desniveles no extremos.
Vamos a la faena. Éste es un plan básico de 5 días a la semana sugerido para empezar a correr en montaña. Te damos dos opciones. Una para los que puedan entrenar en montaña cualquier día (Plan A) y otra para los mortales que viven en ciudad y sólo pueden ir a la montaña el fin de semana (Plan B). Damos por hecho que todos corréis habitualmente.
Siete claves para ser un corredor todoterreno
Primero piensa que en los entrenamientos y carreras de montaña el ritmo es distinto al del asfalto. El reloj no cuenta igual. Calcula siempre que vas a tardar casi el doble en subir que en bajar.
- En competición tómate las cosas con calma. Hay que ser muy reservón al principio pues el gasto energético es mucho mayor. No compares tus tiempos con los del asfalto.
- No desesperes si te parece que vas despacio o que te desenvuelves mal en la montaña. Prueba a hacer lo mismo andando y verás la diferencia. Si se te hace duro, observa el paisaje, abre tus sentidos y disfruta del esfuerzo.
- En las ascensiones acorta la zancada y aumenta un poco la frecuencia, y si tienes que echar a andar, hazlo pero sin viciarte.
- En los terrenos difíciles hay que quitarse el miedo. Al principio puedes usar hasta coderas y rodilleras si te da miedo. Para mejorar en terreno técnico, elige una zona difícil y con fuerte desnivel de bajada y pasa cien, hasta mil veces, o baja tramos largos de escaleras lo más rápido posible, verás cómo ganas confianza.
- Ojo con las grandes altitudes y los cambios climáticos: hay que prever lo imprevisible.
- No te pases. No hagas entrenamientos de más de 2 horas pues el cuerpo no los asimila y sólo conseguirás cansarte más.
Incluso varias de las grandes multinacionales japonesas, promocionan y fomentan entre sus empleados la virtud de la siesta con el gran objetivo de incrementar su rendimiento y con ello darle más valor a la empresa. Cada vez son más los científicos, estudiosos y deportistas que tratan de explicarnos sus bondades, como una de las acciones físicas más reparadoras y regenerativas, que permite incrementar notablemente el rendimiento final.
El origen de la siesta se pierde en la memoria de los tiempos y ya en los primeros escritos sobre los juegos que se disputaban en las diferentes polis griegas (incluida la de Olimpia), los cronistas la citan como terapia de recuperación. Y es que en los largos y calurosos días de verano es el mejor desfatigante muscular que existe, y, sin lugar a dudas, el más natural y relajante. Los corredores de fondo somos sus más fervientes seguidores y practicantes.
Fue hace 20 años, en Madrid, al cambiar de entrenador, cuando descubrí la gran diferencia entre entrenar duro con y sin siesta. Antonio Serrano me lo dijo muy claro: “La siesta debe ser larga, con pijama y en la cama”. Al principio me costó adaptarme un poco, pero enseguida comprobé sus grandes ventajas. Me permitía entrenar más fuerte, con mejores sensaciones y con menos dolores musculares, a la vez que me recuperaba antes y mejor de los entrenamientos previos. Ello se plasmó rápidamente en los resultados en competición, que mejoraron espectacularmente, hasta llegar al más alto nivel en pocos años.
Pero con el final de mi etapa en la alta competición y con la incorporación al mercado laboral, de nuevo volví a la cruda realidad y tuve que prescindir de la siesta como mínimo cinco días a la semana. Y eso sí que supuso un frenazo en el estado de forma: mi rendimiento bajó bruscamente, así como mi capacidad para entrenar fuerte. Ahora, cuando quiero entrenar algo más rápido, casi de inmediato me empiezan a salir dolorcillos; y, si insisto, noto un agotamiento muscular prematuro que en algunas ocasiones se convierte en lesión. Eso sí, en vacaciones me desquito siempre que puedo.
Para los corredores, la siesta es uno de nuestros mejores aliados, pero también un lujo. Ya que por desgracia pocos son los afortunados que pueden disfrutarla. El que pueda no debería prescindir de la misma si quiere ver medrar su rendimiento, tanto entrenando como compitiendo. De lo contrario no tendría “perdón de Dios”. No se debe ir contra natura y si el cuerpo se “agalbana” después de comer y pide un descanso o una cabezada no lo evitéis, pues luego os lo agradecerá con creces. Y ya el máximo de los placeres es echar una buena siesta en compañía deseada. Probad y decidme si no corréis luego más rápido y ligero.
SALUD
Si fumas, seguramente mueras antes
Ya hemos hablado muchas veces de los problemas en la salud que ocasiona el fumar, y lo que perjudica en la mejora del rendimiento en los deportistas, y lo más importante es que acorta la vida de las personas
Los expertos que han participado en la jornada 'Romper con el tabaco ¿es un deseo o es una necesidad? Nuevas estrategias para conseguirlo', organizada por Pfizer y que ha contado con el aval de la Sociedad Catalana de Cardiología, han advertido de que la mitad de los fumadores morirá prematuramente debido a dolencias relacionadas con este hábito, según informó hoy la compañía en un comunicado.En este encuentro, celebrado en Barcelona, se ha tratado de ayudar a reflexionar a los profesionales sanitarios fumadores sobre la importancia del total abandono del tabaco para que puedan servir como ejemplo y aportar su experiencia al paciente.
El miembro de la Unidad de Tabaquismo del Hospital de Bellvitge, el doctor Sergio Morchón, apuntó que es necesario tener en cuenta la cantidad de pacientes que se han dejado de tratar porque el profesional sanitario no ha sabido cómo ayudarles ya que, de hecho, "muchos no han sabido ni ayudarse a ellos mismos".
por su parte, el presidente de la Sociedad Catalana de Cardiología, el doctor Jordi Bruguera, señaló que "el médico, por su profesión, debe predicar con el ejemplo para evitar la pérdida de credibilidad. Si el paciente sabe que su médico fuma, disminuye y relativiza mucho el valor de los consejos del médico sobre el riesgo que comporta el tabaco y anula el refuerzo psicológico imprescindible para seguir las recomendaciones del médico", destacó.
En este sentido, el doctor Bruguera subrayó que "la experiencia en ciudades como Boston y Toronto en la reducción de episodios de infarto de mi
ocardio tras la prohibición de fumar en locales públicos es paradigmática".
Este experto apuntó que "para la Sociedad Catalana de Cardiología, la educación sobre el riesgo del tabaco y los métodos psicológicos y farmacológicos para conseguir la cesación no sólo es útil para la población fumadora, sino que también lo es para los profesionales de la sanidad, médicos, psicólogos, enfermeras, y para el público en general para conseguir resultados a través de una conciencia social amplia y no solo atender al terreno individual".
Según indicó, "esto permitirá, además, reforzar la presión para que las instancias políticas tomen medidas coercitivas sobre el consumo de tabaco en lugares públicos por el riesgo que comporta para los no fumadores, como se ha demostrado reiteradamente".
CON PRISA POR LA MONTAÑA
Lo de correr por montaña no es algo nuevo. Todos hemos sentido alguna vez la tentación de dejar el asfalto y escapar a trotar al monte. Pero, entonces nos surgen multitud de preguntas ¿podré adaptarme? ¿seré capaz de aguantar las subidas? ¿tendré que comprarme un par de tobillos nuevos? ¿cómo entreno? Te lo aseguro, es más fácil de lo que piensas, sobre todo si tienes ganas de cambiar de escenario y nos gusta la naturaleza.El trail running no es una moda, es una manera de sentir la montaña, una forma distinta de correr. Y cada vez más carreras, más atletas se pasan o combinan las clásicas especialidades de la pista y el asfalto con los fuertes desniveles y el terreno abrupto de la montaña. Pero el trail running no tiene término medio: o engancha o no quieres ni volver a probarlo. Sin embargo hay mucho desconocimiento y miedo en la mayoría de los corredores. No es para tanto. Y desde Sport Life te vamos a dar las claves para que disfrutes de esta especialidad. Por supuesto, no vamos a luchar por los primeros puestos de las carreras de montaña. Vamos a sentir, ver, oír y sentir las montañas.
Primero vamos a ver qué es lo que diferencia las carreras de montaña del atletismo tradicional.
Primero vamos a ver qué es lo que diferencia las carreras de montaña del atletismo tradicional.
Es obvio que estamos en un medio abrupto, de terreno malo, muy variado (tierra, hierba, roca...) y desconocido.Los desniveles. Aunque existen, nos olvidaremos de los llanos.El clima es inesperado en muchas ocasiones y extremo.Asistencia. Tanto entrenando como en carrera nos encontraremos en medio de la naturaleza, sin más ayuda, en la mayoría de los casos, que la de nuestros compañeros.LECCION Nº 1
Nos te vamos a pedir que, en un mes, estés corriendo por las zonas más extremas y recónditas del planeta. Así que, la adaptación debe ser progresiva. Tanto en los entrenamientos como en las primeras competiciones es mejor buscar terrenos, distancias y desniveles no extremos.
Debes hacerte con calzado y ropa específica. Zapatillas con suelas de mayor relieve, mediasuelas más estables y duraderas con buenos refuerzos y un corte textil más resistentes y que proteja bien el pie.
El textil debe ser transpirable, ajustado y que no produzca rozaduras (olvida el algodón), te proteja de posibles arañazos y te permita mucha libertad de movimiento. Ten en cuenta que vas a pasar por situaciones muy cambiantes: zonas de calor y subidas en las que sudarás mucho, zonas altas venteadas, chaparrones fortuitos, humedad...
Lleva siempre un portabidones o riñonera con líquido, complementos como crema solar, vaselina y, si te lanzas a la aventura y desconoces el recorrido, no está de más llevar un teléfono móvil.
LECCION Nº 2Vamos a la faena. Éste es un plan básico de 5 días a la semana sugerido para empezar a correr en montaña. Te damos dos opciones. Una para los que puedan entrenar en montaña cualquier día (Plan A) y otra para los mortales que viven en ciudad y sólo pueden ir a la montaña el fin de semana (Plan B). Damos por hecho que todos corréis habitualmente.
Antes de nada. Que nadie se desanime: cuesta arriba todo el mundo va despacio, volar sobre terrenos difíciles no se aprende en un día y a todos nos han dolido las piernas al principio.
| Plan de entrenamiento para correr por montaña | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
NOTAS: La carrera continua (c.c.) será entre 1h y 2h máximo, según el estado de forma de cada uno y la distancia en montaña que pretendamos correr. El calentamiento debe comprender un estiramiento general de 10' + c.c. un mínimo de 30' + estiramiento general. El cinturón lastrado puede ser una riñonera portabidones como la que llevaremos en carreras cargada al máximo y con peso extra. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Primero piensa que en los entrenamientos y carreras de montaña el ritmo es distinto al del asfalto. El reloj no cuenta igual. Calcula siempre que vas a tardar casi el doble en subir que en bajar.
- En competición tómate las cosas con calma. Hay que ser muy reservón al principio pues el gasto energético es mucho mayor. No compares tus tiempos con los del asfalto.
- No desesperes si te parece que vas despacio o que te desenvuelves mal en la montaña. Prueba a hacer lo mismo andando y verás la diferencia. Si se te hace duro, observa el paisaje, abre tus sentidos y disfruta del esfuerzo.
- En las ascensiones acorta la zancada y aumenta un poco la frecuencia, y si tienes que echar a andar, hazlo pero sin viciarte.
- En los terrenos difíciles hay que quitarse el miedo. Al principio puedes usar hasta coderas y rodilleras si te da miedo. Para mejorar en terreno técnico, elige una zona difícil y con fuerte desnivel de bajada y pasa cien, hasta mil veces, o baja tramos largos de escaleras lo más rápido posible, verás cómo ganas confianza.
- Ojo con las grandes altitudes y los cambios climáticos: hay que prever lo imprevisible.
- No te pases. No hagas entrenamientos de más de 2 horas pues el cuerpo no los asimila y sólo conseguirás cansarte más.
OCHO CONSEJOS PARA LLEGAR HASTA LA CIMA CORRIENDO
1. Fortalecer bien la musculación de las piernas no sólo es bueno para subir; nos dará seguridad y confianza en las bajadas.2. En descensos con gran desnivel y buen terreno, abre los brazos. Te servirán para llevar bien el equilibrio y así correr todo lo deprisa que quieras. Igualmente lleva el tronco ligeramente hacia atrás para evitar caer rodando si tropiezas con algún obstáculo.
3. Si vas deprisa por terreno técnico, haz apoyos muy cortos y rápidos. Así, si hay alguna piedra u otro elemento sueltos, el apoyo será tan fugaz que no te provocarán caídas.
4. Las bajadas son agotadoras también y, sean por buen o mal terreno, conviene descansar a ratos. Es decir, hacer tramos deprisa y otros más tranquilos. Otra de las fórmulas para 'descansar' es alternar la carrera y bajar a saltitos.
5. En las subidas largas con gran desnivel es bueno echar a andar de vez en cuando, porque a veces la velocidad será la misma que al trote. Pero tampoco conviene andar demasiado porque, a la larga, avanzamos menos y nos costará más echar a correr de nuevo.
6. Para subir andando deprisa apoya las manos en las rodillas y haz palanca en la extensión de la pierna.
7. Usa zapatillas de tu talla, es decir, que te sobre medio centímetro en la puntera estando de pie en reposo. Si están más ajustadas te destrozarás la punta de los dedos y las uñas. Si están holgadas, el pie se moverá y te saldrán ampollas. En carrera, usa calcetín fino y pon un poquito de vaselina entre los dedos y en las zonas en las que alguna vez te hayas rozado.
8. Las carreras de montaña son tan duras que hay que descansar más de lo habitual antes de carreras de asfalto. Los tres días antes dale descanso a tus piernas.
UN TODOTERRENO A TUS PIESPara correr por la montaña con garantías necesitas un calzado específico. Para empezar la mediasuela es algo mayor y más dura que una zapatilla normal, para evitar que las piedras u otros obstáculos se nos claven en el pie. Además, todas llevan sistemas de amortiguación para hacer frente a los impactos. La zapatilla también tienen que ser más resistente por eso son importantes los refuerzos en puntera, laterales y talón. Es habitual que llevan tejidos como el Gore-tex para ganar impermeabilidad y transpiración. La suela también es clave. Neceistas un buen taqueado no solo para que traccione, también para que retenga bien en las bajadas en la que ncesitas frenar. Fíjate en que los tacos estén espaciados (así el barro no se pega). Por último, revisa detalles como la protección de de los cordones o que le lengueta vaya unida al resto de la zapatilla (para evitar que entre agua o tierra mientras corres).
 |  | Adidas Supernova TrailVersión todo terreno del modelo de gran estabilidad de adidas. Con suela Traxion para buen agarre en cualquier superfficie. 340 g. |
 | Asics Gel Trabuco VIIIToda la tecnología de la marca (como la mediasuela en dos densidades diferentes para mayor control de la pronación) en un modelo con excelente amortiguación para montaña. 392 g. | |
 | Boreal Tempest SpeedEl modelo veloz de una marca experta en trekking. Destaca por la ligereza, su buen ajuste y la suela Vibran Planet. 358 g. | |
 | Chiruca CXT NiceaExcelente evolución de Chiruca en trail running. Destaca por su membrana Gore-tex XCR y por la suela Vibran Faster con grosor de caucho reducido al mínimo, alta resistencia al desgaste y gran agarre en seco y mojado. 467 g. | |
 | Hi tec V-Lite HurricaneMuy buen agarre con suela Vibran y fabricadas en tejido impermeable y transpirable. | |
 | MerrellRev Gore-Tex® XCR® Una muy buena elección. Amortiguación con cámara de aire, muy estables con sosporte especial para los dedos del pie, con cierre rápido en kevlar, plantilla con forro antifricción, suela Vibram… | |
 | Mizuno Blaze 2Una zaspatilla con garantías para correr fuera del asfalto pero que no te lastra. Pesa solo 310 g, gracias en buena parte al eficaz y ligero sistema Wave en paralelo que es, junto a la mediasuela en EVA modelada por compresión con densidad mayor, clave para más estabilidad y amortiguación. | |
 | New Balance 907Una verdadera todo-terreno que destaca por el control de pisada “TS2 Medial Post” y su sistema de amortiguación y absorción de impactos ABZORB SBS en las zonas talonar y delantera lo que proporciona una excelente dispersión del impacto en cada pisada. 389 g. | |
 | Nike Zoom KyoteCon cámara de aire por toda la extensión de la suela para una amortiguación de los dedos al talón. Innova con su suela de tracción adaptativa: cada zona de taqueado puede actuar independientemente 320 g. | |
 | Puma Trail FoxSi tienen un pero las zapatillas de trail es el peso. Pues las Trailfox son increíblemente ligeras. Desatca por la estabilidad lateral que le da el Arch Tec Torsion y por su adaptación al pie gracias al calcetín interior ajustable de lycra. Repelen el agua, aunque no son impermeables. 290 g. | |
 | Salomon XA Pro 3D XCREl Ferrari de las zapatillas de montaña. Y no sólo por el color. El sistema de lazo Quickfit es sin duda el mejor del mercado y su “chasis” 3D la convierte en la más estable.417 g. | |
 | Teva X1Una zapatilla que destaca por su sistema de drenaje en 360 grados, por lo que es ideal para correr por zonas con ríos o para multiaventuras. Lleva un sistema de control de estabilidad por toda la zapatilla. | |
 | The North Face Ultra 103 XCRUna zapatilla realmente de montaña. Pesadas para correr a ritmo rápidos, pero muy segura en cuanto a estabilidad, amortiguación y a protección de impactos de su puntera y laterales. 442 g. |
No hay comentarios:
Publicar un comentario